夜中に突然足がつって、痛みで目が覚める……そんな経験はありませんか？
「運動不足かな？」「年のせい？」と考える方も多いですが、実は足がつる原因はさまざまです。
この記事では、夜中に足がつる主な原因と、その対策方法を分かりやすく解説します。
1. 夜中に足がつる主な原因
足がつる（こむら返り）の主な原因には、以下のようなものがあります。
① ミネラル不足（特にマグネシウム・カリウム・カルシウム）
体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉の収縮や神経の働きに影響を与え、足がつりやすくなります。特にマグネシウム不足は大きく関係しています。
＜ミネラル不足の原因＞
- 汗をたくさんかいた後（夏場や運動後）
- 偏った食生活（インスタント食品や加工食品の多用）
- アルコールの飲みすぎ
② 水分不足（脱水症状）
寝ている間は水分補給ができないため、脱水状態になりやすいです。水分が不足すると、血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。
＜水分不足の原因＞
- 寝る前の水分摂取が少ない
- 汗をかきやすい体質
- お酒やカフェインの摂りすぎ（利尿作用があるため）
③ 冷えによる血行不良
寒い季節やクーラーの効いた部屋では、足元が冷えやすくなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉がこわばりやすくなり、足がつることがあります。
＜冷えの原因＞
- エアコンの風が直接当たる
- 薄着や冷たい床に素足でいる
- 靴下や布団なしで寝る
④ 筋肉疲労・運動不足
運動不足や長時間のデスクワークで筋肉をあまり動かさないと、血流が悪くなり、足がつりやすくなります。また、逆に過度な運動で筋肉が疲労している場合も、足がつる原因になります。
⑤ 加齢による筋肉の衰え
年齢とともに筋肉量が減少し、血流が悪くなることで足がつりやすくなります。特に50代以降の方は、足のつりに悩む人が増える傾向にあります。
2. 足がつるのを防ぐための対策
① ミネラルをしっかり摂る
足がつる原因となるミネラル不足を防ぐために、マグネシウム・カリウム・カルシウムを含む食材を意識して摂りましょう。
＜おすすめの食品＞
- マグネシウム：ナッツ類、海藻、豆腐、ほうれん草
- カリウム：バナナ、アボカド、じゃがいも、枝豆
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚
- 天日塩：ミネラルの全てが入っており特におすすめです
「サプリメントを利用するのもアリですが、まずは食事から補うことを意識しましょう。」
② こまめな水分補給をする
脱水を防ぐために、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。特に夏場は、寝汗で水分が奪われるため、しっかり補給が必要です。
③ 足元を冷やさない
足の冷えを防ぐことで、血流を改善し、足のつりを予防できます。
＜冷え対策＞
- 就寝時は靴下を履く・レッグウォーマーを使う（靴下を履くのは血流が悪くなる方もいますので履いてみて足に暖かさを感じるかがポイントです）
- 夏でも布団をしっかりかける
- 湯船につかる習慣をつける（シャワーだけでは血流が改善しにくい）
④ 軽いストレッチを取り入れる
寝る前にふくらはぎのストレッチをすると、血流が良くなり、足がつるのを防げます。
＜簡単なストレッチ＞
- 壁押しストレッチ
- 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばして、かかとを床につける
- ふくらはぎが伸びるのを感じながら、30秒キープ - タオルストレッチ
- 仰向けに寝て、タオルを足の裏にひっかける
- そのまま足をゆっくり引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす（30秒キープ）
⑤ 適度に運動をする
ウォーキングや軽いスクワットなど、足の筋肉を適度に使う運動を習慣にすると、血流が良くなり、足がつりにくくなります。
3. もし夜中に足がつったら？応急処置
万が一、夜中に足がつってしまったときの対処法も知っておきましょう。
【ふくらはぎがつった場合】
- つま先をゆっくり手前に引く（勢いよく引くと悪化するので注意）
- アキレス腱を伸ばすように、かかとを押し出す
- ふくらはぎを軽くマッサージする
【太ももがつった場合】
- 椅子に座り、つった方の足を伸ばす
- 両手で太ももの前側を押さえて、ゆっくり伸ばす
つった直後は痛みが強いですが、無理に動かさず、ゆっくりストレッチすることが大切です。
まとめ
夜中に足がつる原因には、ミネラル不足・水分不足・冷え・筋肉疲労・加齢などがあります。
【予防のポイント】
- ミネラル（マグネシウム・カリウム）をしっかり摂る
- 寝る前の水分補給を忘れない
- 足元を冷やさないようにする
- 寝る前のストレッチで血流を良くする
「最近よく足がつるな……」と感じている方は、日々の生活習慣を少し見直すだけで、改善することが多いので、ぜひ試してみてください！
別府市 別府おひさま整体
院長 行平敏郎
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